“退化性关节炎”最常发生于中老年人，但随着“全民疯路跑”、运动，许多人因运动过度受伤，这也使退化性关节炎提早报到。医师发现，过往门诊的退化性关节炎患者多为 50 岁以上长者，近年则有年轻化趋势，出现许多 30、40 岁患者。
退化性关节炎（Osteoarthritis）又称骨关节炎，是极常见的关节炎疾病，全世界超过 6 亿人受其影响。发生原因是骨骼末端的软骨组织随着时间推移而磨损。最常受影响的关节包括膝、髋、手、脊柱等关节。软骨原本可帮助减少关节活动时产生的摩擦，类似“避震器”作用。但长期反复使用关节后，软骨不断磨损使缓冲能力下降，此时硬骨硬碰硬的结果就容易造成损伤发炎。
退化性关节炎常见症状
退化性关节炎的症状通常会随着时间推移逐渐恶化，常因发展缓慢而被忽视。症状如下：
- 关节痛（pain）：退化性关节炎最明显的症状之一，就是运动中或运动后关节会痛，严重时连休息时也会痛。
- 压痛（tenderness）：于关节轻微施加压力时也会感到疼痛。
- 关节僵硬（stiffness）：一早醒来或经过一段时间没活动（如久坐看电视后），关节僵硬会很明显。
- 关节丧失灵活性（loss of flexibility）：无法健康使用关节时达到最大的活动范围。
- 关节发出捻发音（grating sensation）：使用关节时，可能会听到或感觉到关节摩擦的声音。
- 骨刺（bone spurs）：关节部位逐渐长出额外的骨头，感觉像硬块，当脊椎有骨刺时可能刺激到神经，进而导致痛与麻感。
运动会否造成退化性关节炎？
有关运动及退化性关节炎相关性研究显示，整体而言，重训、慢跑等运动并不会增加退化性关节炎的风险，然而运动强度、激烈程度愈高时，风险确实会增加。关节受伤，如前十字韧带或半月板损伤等，已确定是男性日后发生退化性关节炎最重要的危险因子，会增高达 5 倍概率。马拉松常需要上下爬坡，膝关节瞬间承受体重 3~5 倍重量，长期下来，关节软骨磨损的概率也会增加。因此从事轻、中度运动者只要膝盖没有受伤，年老后较不用担心有关节退化的问题；运动强度高且又容易受伤者的风险则较高。
什么运动对退化性关节炎有帮助？
您可能会担心，关节都退化了，运动只会进一步伤害关节并导致更严重的疼痛。但研究显示，关节退化后更应该要有适当的运动锻炼。事实上，适当的运动认为是减轻疼痛和改善退化性关节炎最有效的非药物治疗方式。因退化性关节炎的患者若能增强大腿肌力，可提供膝盖保护力，减缓膝盖软骨进一步退化及磨损的速度。以下几种运动练习都对维持及提高关节功能和维持移动能力发挥作用：
关节灵活性练习：这项练习借由轻柔的伸展和移动关节，使关节完全伸展至能发挥的极限。定期做这些练习有助于保持和提高关节的灵活性。
有氧、耐力运动：此项锻炼可增强心肺功能，还可以减轻疲劳并增强耐力，并有助于透过增加热量燃烧以控制体重。适合退化性关节炎患者的有氧运动包括步行、慢跑、骑自行车，游泳等。
肌力锻炼：强壮的肌肉可支撑和保护受退化的关节。
最适合退化性关节炎患者的两种运动
步行：对关节的负担较小，并带来许多好处。一方面能改善血液循环，降低血压，另方面具有氧运动的功效，可增强心脏，还可借由减缓骨质的流失而降低骨折风险。更重要的是步行对锻炼支撑关节的肌肉也有帮助。
水上（水）练习：关节疼痛严重的患者，可尝试“水中走路”。因为水的浮力对活动关节负重较小，而在水中移动形成的阻力对锻炼肌肉力量更有帮助，同时还可训练肌肉的柔软度、关节的灵活度。这项训练对刚开始进行锻炼以及超重的患者特别有帮助。“水中走路”不会游泳的患者也可以进行，但泳池的水最好与肩同高。水有助于减轻身体对受影响关节（特别是臀部和膝盖）的压力，同时为肌肉提供抵抗力。定期进行水上运动，有助于减轻髋关节和膝关节 OA 患者的疼痛，改善日常功能。
运动量要多少才对退化性关节炎有益？
首先，必须依循医师或物理治疗师的建议。但一般而言，关节灵活性的练习应该每天进行。有氧运动则建议每周有 150 分钟中等强度或 75 分钟剧烈强度。例如每周进行 5 次 30 分钟快走、骑自行车或是慢跑。
美国约翰霍普金斯大学运动医学系巴希尔齐克里亚博士指出：“运动有益健康，但前提是聪明地运动”。低冲击力的运动，如步行、骑自行车或使用滑步机都是明智的选择。而跑步、打篮球或做其他高强度的运动时，应避免在坚硬的表面上做，也不要每天如此。
结语
多项研究显示，轻度至中度运动对退化性关节炎患者有益处。但由于每个患者的病情不尽相同，故与医生讨论运动训练的内容及分量非常重要。唯有病患和医生（或物理治疗师）一起讨论，才能规划出为每位患者量身打造的锻炼菜单。
- Osteoarthritis
- Exercise and osteoarthritis
- Benefits of Exercise for Osteoarthritis
（首图来源：pixabay）
