疫情掀起全球失业潮，焦虑、担心感染、恐慌无薪假的情绪和压力，造成许多人失眠。《alive》邀请睡眠专家团传授几招，丢掉安眠药，重建生活习惯。找回一夜好眠。
重建 11 个睡前好习惯
为什么会失眠？其实最大的原因，就是你自己。焦虑，让你失眠。
“轻易入睡，其实是我们出生就拥有的能力，只是有人迷失了，”新光吴火狮纪念医院睡眠中心临床心理师李伟康说，“当把睡眠过度当成一回事，就会出事”。
许多患者焦虑失眠，床就变成越焦虑的场域。我们要做的是厘清原因，并改变想法与行为习惯。例如疫情之下，许多人生活作息改变，造成睡眠周期改变，须重新调整生理时钟；或因减少外出、长时间宅家，反而“不够累”，不易入睡。
“提升睡眠驱动力的做法是，白天消耗足够能量，多运动、多动脑，白天越累，晚上睡意越高。且避免过多的睡觉时间，设定一段固定 7 小时左右的睡眠时间。”政治大学睡眠实验室主持人杨建铭说。以下是帮助睡眠的生活习惯与睡前仪式，让你不再为睡眠烦恼。
1. 写烦恼笔记，焦虑锁抽屉
快要睡觉了，大脑还是想个不停怎么办？你可以透过仪式，告诉大脑：停止思考。选择一个固定的地点，例如书房；准备一本笔记本条列式写下烦恼。“写完后，记得阖上笔记本，锁进抽屉，”李伟康说，“这个动作可以帮助你喊‘停’，阖上烦恼，明天睡醒再解决。”
2. 除了睡觉，远离你的床
许多人失眠时，常在床上辗转反侧，“床与焦虑反而形成暗示性连结，”台湾睡眠医学学会副理事长邱国梁说，这时候应该下床从事其他静态、平静的活动，待有睡意时，再返回床上。而睡前在床上追剧、滑手机也不宜，应将床与睡觉的讯号连结──躺在床上，就是该睡了。
3. 严格区分，工作和睡觉区
疫情之下，现在许多人在家工作，工作与生活界线模糊。你必须严格区分卧室与工作空间，让卧室仅成为睡觉休息的地方。若居住于套房，工作桌和床铺距离接近，可以善用帘幕，帘幕一拉就能区隔空间，划出不同场域或氛围。
4. 穿件睡衣，进入就寝状态
我们经常忽略一个传递睡觉的重要讯号：穿睡衣。你是否都随便抓件运动服就上床睡觉？事实上，穿运动服睡觉可能会对大脑传达混乱讯息。赫芬顿邮报创办人亚利安娜‧哈芬登（Arianna Huffington）在《愈睡愈成功》透露，当她穿上粉红睡衣，仿佛开启某个开关，觉得自己准备好就寝。
5. 睡前 30 分钟，远离蓝光
现代人手机不离身，许多人半夜醒来或失眠时，也经常滑手机。这样一来，反而更难入睡。因为电子装置发出的蓝光，会抑制褪黑激素分泌，告诉大脑保持清醒。就寝前至少 30 分钟，远离电子装置。
6. 腹式深呼吸，稳定身心
腹式呼吸是很好的放松方式，由鼻腔缓慢吸气约 4 秒，再从嘴巴吐气约 6 秒，目标是 1 分钟 6~8 次。政大睡眠实验室主持人杨建铭形容，吸气时腹部要像吹气球一样，感觉到腹部扩大、吐气时消平。值得注意的是，执行腹式呼吸时，最好别在床上，而是坐在椅子上，待困意袭来时再躺上床。
7. 循序渐进，练肌肉放松术
舒缓一整天工作的紧绷疲乏，你可以练习渐进式肌肉放松术。邱国梁解释，先从最远端肌肉用力收缩约 5 秒，再放松。从双脚、腿部、腹部、胸部等不同肌肉部位，再到脸部、眼皮等分区紧缩与放松。这个方法可搭配腹式呼吸一起运用，紧缩肌肉时吸气，放松时吐气。
8. 透过想像力，彻底纾压
失眠时，想像力帮得上忙。睡眠专科医师麦可．布劳斯（Michael Breus）在《靠睡觉燃烧脂肪，99% 的人一定瘦！》书中提及“观想”（又称为引导式幻想）有助于纾压，更对睡到半夜醒来的人特别有效，容易重新入睡。找一个舒服的姿势仰躺，想像一个你曾经去过或向往的地方，那里宁静祥和，或许是黄昏时分的海边，蓊郁山林里的山间小屋……
9. 做些小家务，找回主控权
疫情让人焦虑，许多局面都无法控制。好梦心理治疗所首席执行官吴家硕建议，可以执行微小的行动，拾回控制感，例如在家打扫、消毒或收纳。一天整理一个角落，无需一次做完，当逐渐发现明显成果，也重新掌控自己的生活。
10. 过滤杂乱资讯，阻假新闻
疫情资讯与新闻 24 小时轰炸，越看越心乱。杨建铭建议，开启过滤机制，以中央流行疫情指挥中心、可信度高的新闻媒体为主，隔绝假新闻及过度泛滥的资讯。可设定一天不超过半小时观看相关资讯。睡前一小时，就把资讯接收来源全关掉吧，回归平静心情。
11. 记录每日习惯，找出肇因
若长期拥有失眠困扰，你需要找出妨碍好眠的真正原因。针对病患，睡眠医师麦可．布劳斯使用的方法是，让患者写下睡眠日记，忠实记录每天生活习惯，包括就寝和起床时间、睡前 2~3 小时饮食、夜里醒来次数、运动时间等。至少记录两周，彻底检视生活习惯，才能重建一夜好眠。
（作者：柯晓翔；本文由《商业周刊》授权转载）
