减肥是玄学──有些人饿著饿著就瘦了,有些人吃什么都胖。不过有种“减肥法”想告诉你,如果你没饿瘦,很可能是饿的方法不对。
这就是指“间歇性断食”(Intermittent fasting)。去年是 Google 搜寻的饮食类榜单十大热门,今年直接登上榜首。
虽然间歇性断食并不是新名词,但近年在各行各界的名人代言、媒体报导、书籍课程下,就像滚雪球流行起来。
从硅谷高层如 Twitter CEO Jack Dorsey,到好莱坞明星珍妮佛‧安妮丝顿(Jennifer Aniston)、荷莉贝瑞(Halle Berry),还有各界名流和生物骇客等,都在间歇性禁食,并在社交媒体推广这种饮食方式。
▲ Jack Dorsey。(Source:cellanr [CC BY-SA 2.0], via Wikimedia Commons)
不过这会不会像之前各类饮食热潮,只是影响者营造的流行噱头,或是又一次被科学光环掩盖的健康骗局?
间歇性断食为何这么受欢迎?
如果你不太熟间歇性断食(Intermittent fasting),正如字面意思,是种间歇性进食方式的通称。
和以往的饥饿减肥法不同,间歇性断食的饮食方法包括在特定时间范围进餐,或在另一段时间完全禁食,也就是分为全天断食法和限时进食法两种。
前者最开始为 24 小时断食,然后再 24 小时进食这样的循环,但较极端,所以后来经过改良,大部分人会选择一周 5 天不断食,每周 2 天断食,断食的 2 天内,允许消耗 500~600 卡路里(含特定营养成分)。
后者就是每天在有限时间进食,一般是每天在相同时间断食 16 小时,其余 8 小时吃东西,这也是最受欢迎的方法。还有其他更弹性的方法, 例如 12 小时断食 12 小时进食等。
像 Jack Dorsey,就是每天上午 6 点半到晚上 8 点半只吃一顿饭。为了防止脱水,断食中可根据自身情况,喝水、咖啡或茶等。
这么做的最大好处,对大部分人来说,就是减肥。
毕竟间歇性断食的本质,就是透过让胰岛素有足够时间下降,进而让脂肪细胞释放储存的糖当作能量。
营养师 Sofia Cienfuegos 为了婚礼时美美的,提前 3 个月开始,每天下午 3 点到晚上 7 点进食,其余时间都断食,第二天同样如此,3 个月后,她顺利减掉了 10 磅。
近年来,越来越多研究都尝试用科学来证明断食的好处。
发表在《细胞代谢》杂志的最新研究,对 19 名超重的成年人进行 3 个月测试,发现让他们每天仅在 10 小时内进食,除了减少约 3% 体脂肪和 4% 的腹部内脏脂肪,还能降低胆固醇、降低血压。早在 20 世纪,实验室的大鼠就被人类抓住先行一步,动物模型也证实这点。
研究还发现,断食之所以起作用,可能与身体免疫细胞有关,当我们给身体良好的间歇期时,就有利于细胞修复和再生,以降低疾病风险,增加精力、延长寿命。
鉴于类似研究,麻省理工学院生物学家计划开发一种药物,透过这类药能模仿暂时性饥饿,进而促进细胞作用,以帮助癌症患者和胃肠道感染的人康复。
此外,Forward 的医学负责人 Nate Favini 博士说:
很多人告诉我,当他们断食时,精力有改善,并对世界有更深刻的注意和联系。
这倒也不奇怪,就像狮子一周没有进食,本能会让它集中精力去做能获得食物的事。
对比其他严格执行的饮食搭配和健身计划,断食没那么多复杂的流程和配方,做起来相当简单粗暴,这也是红的重要原因。
所以越来越多人在一知半解下,为了理想效果去试探。那些口耳相传的益处,成了人们大胆尝试的盔甲。
不过,很多人都忽视了背后。
间歇性断食,没想像中理想
我们必须要知道的是:
一,目前研究几乎都是短期,很少有高品质、超过一年的综合研究结果,上述间歇性断食的长期益处和害处,并未得到准确评估。
二,大部分研究都在动物身上进行,虽然有一定说服力,但 FDA 尚未批准任何在人体使用模仿断食药物的试验,人类的饮食规则复杂得多,由此直接推断对人类的影响还为时尚早。
三,间歇性断食并非适合所有人,特别是有健康问题的人,包括体重不足、有饮食失调史、患有肾脏疾病、糖尿病及低血糖患者,或怀孕、喂母乳中,以及尝试怀孕的人。
尽管长期以来,断食一直是许多文化和宗教习惯(精神上更是如此),且在远古时代,人类祖先几乎不可能一天三餐,更何况每餐都吃得饱,很多人声称,这也是我们回归自然的方式。
但断食在现代生活,却会引发很多健康问题。
比如断食时间的长短,可能会让你经历不同程度的虚弱、迟钝、头痛、便秘、脱水。这算是高阶健康管理策略,所以在此之前,身体要具备一定的营养基础。
抛开间歇性断食本身,人们可能还要考虑饮食对生活的社交障碍。
现代越来越多聚会、派对、郊游及其他活动的环境下,断食可能会影响人们相处,增加更大的心理压力,造成社交孤立等问题,很多人就是在“不合群”的时刻败下阵来。
(Source:Unsplash)
2018 年的试验,研究人员还发现,间歇性断食法并不比正常饮食合理控制热量好,只是体重管理的方式之一。长时间缺乏食物或半饥饿状态,还容易使人在重新进食时暴饮暴食,助长不健康行为。
所以尝试间歇性断食之前,最好先咨询医生或营养师。像企业高层、社会名流,周全的饮食计划背后,想必有资深的营养师。
让这些专业人士评估病史、饮食习惯、目标等,最后制定最适合自己的间歇性断食,才是正确的选择。毕竟间歇性断食的规则本身也颇为灵活,因人而异。
清醒对待每次热潮
类似间歇性断食这类饮食热潮,已不是第一次了。
去年 Google 搜寻饮食榜第一──生酮饮食,想让人们透过脂肪高、碳水化合物低治疗疾病和减肥,却发现会增加痛风、肾结石、骨质疏松等疾病的风险,且复胖很快。
与使用其他饮食方法对比后还发现,只要能使摄入总热量降低,各种饮食方法都能让你变瘦。
很明显,今年生酮饮食已在榜单之外,悄无声响了。
▲ 生酮饮食食物。(Source:Flickr/Alpha CC BY 2.0)
大部分流行文化都有历史阶段,追求某种健康生活的方式也在不同时代轮番演变。
20 世纪热门的饮食方式之一就有 “卡路里限制”(caloric restriction),和间歇性断食有很多类似处,不过是要人们在所有时间都少吃。
当时“卡路里限制”引起很多科学家注意,只是也一直都在动物身上实验。1991 年,终于有 8 位科学家进入封闭的生物圈 2 号研究未来生态圈空间,食物非常不充足,也给研究者一次绝佳机会。
▲ 生物圈 2 号。(Source:UA Science)
他们首次在人类身上测试“卡路里限制”,让 8 名成员每天减少 30% 能量。
2002 年这项研究的报告发表,结果显示,几乎所有人血压、血糖、胆固醇等指标都更健康,但身体却异常消瘦,还出现对食物幻想着迷、易怒暴躁的心理问题。
▲ 成员之一罗伊‧沃尔福德,他的体重从 150 磅(右)降到 119 磅(左)。(Source:Walford et al./The Journals of Gerontology Series A, 1 June 2002)
所以身体是均衡的工厂,怎么和“它”友好相处,身体自己会告诉你答案。
就目前间歇性断食的发展进度来看,应该不是一时热潮。
这项饮食方式推广越来越广泛。大量书名承诺它将“最佳化体重”、“增强能量”、“触发干细胞”、“延缓衰老”,还有一些间歇性禁食 App,都在尝试追踪你的断食资料,毕竟是价值 1,890 亿美元的全球饮食业蓬勃发展一部分。
不过流行的好处也在于,科学家可更了解各种断食状态下的生物学机制,或许未来能透过间歇性断食,发现最终促进人类健康的生物学成果。
不过很多结论还未确认,流行文化的宣传效应成了社交媒体时代无形的浪潮,压倒了跟风年轻人心中最后一根稻草。
但很多名人倡导的非正常饮食模式,同样需要清醒辨别:他们传达的内容,什么是偶像光环,什么又是真正现实情况。
YouTube 著名的素食主义者 Yovana Mendoza,不仅宣称饮食全素食,还尝试过 25 天禁水,打造成环保自律的人设,但在今年 3 月,被爆出私下吃肉。
接着,她迫于压力上传 33 分钟的影片,告诉人们她并非贬低素食,也不是弘扬肉食,事实上她因为极端饮食,出现很多营养不足的问题,需要吃鱼、鸡蛋等食品改善:
我正在听从自己的身体,学习适应饮食,在此之前,我承认没有做到对自我及他人影响的良好判断。
(Source:Yovana Mendoza)
所以在健康面前,从来没有通用的答案。
如果你是某种饮食方法的适合族群,想尝试不妨体验一下,如果自己弄不懂,可以遵循医嘱。当然现实的答案是,很多节食者兴致盎然地开始,最后大部分都草草放弃。
毕竟很难有人一辈子坚持做到每天 16 小时不吃东西。
对和身体息息相关的潮流来说,还是当局外人较看得清。无论浪潮涌向哪,最重要的不是不吃,而是一直保持舒适的健康饮食。毕竟对大部分普通人来说,吃对的食物、做对的运动、睡得好心情好──这样就够了。
(本文由 爱范儿 授权转载;首图来源:Flickr/Alan Cleaver CC BY 2.0)