人类劳动力未来将被自动化技术取代，脑力将是人类胜出的关键，加上高龄化与少子化等社会因素，就业时间将延长，因此保持大脑活力是一生的功课。然而，大脑认知能力将会随着年龄增长而下降，这是必然的老化过程，但神经科学家建议只要维持 3 种日常生活习惯，就可以逆转大脑老化过程，保持清晰思路。
美国麻省理工学院（Massachusetts Institute of Technology）教授 Tara Swart 撰文指出，大脑中如 tau 蛋白和 β-淀粉样斑块，这些毒素与衰老过程和认知能力下降有关，虽然这是自然老化的过程，但是压力，酒精等神经毒素以及缺乏睡眠也会加速这个过程。
影响大脑发生变化的关键在于神经可塑性的 3 种机制，包括突触连接、髓鞘形成和新神经生成。婴儿和儿童的神经生成率远高于成人，2018 年美国哥伦比亚大学（Columbia University）研究显示，在成人中，这种类型的神经可塑性活动发生在负责记忆的海马体。
Tara Swart 认为这是有道理的，因为人们每天都会回应与储存新体验，并在睡眠期间加以巩固，只要体验新事物、活动、人、地点和情感，就可以鼓励神经产生。即使在五十多岁以后，学习新语言或乐器、参加有氧运动，以及发展有意义的社交关系等活动都可以延缓大脑衰老过程。
Tara Swart 建议只要养成 3 种日常生活好习惯，就可以启动大脑中的神经生成来延迟衰老，这 3 种方法分别是让心跳加快、改变饮食习惯、良好睡眠。
她最推崇的就是有氧运动，如跑步或快走。2016 年一项针对老鼠的实验发现，耐力运动是增加神经生成最有效的方法。每周进行 150 分钟有氧运动，但是要选择健身房、公园或自然环境，才能避免影响脑源性神经营养因子的产生（BDNF），BDNF 是一种促进神经发生的生长因子，如果在受污染的地区运动，会减少这种因子的产量。
另外像是参加团队运动，或者像乒乓球这样的社交互动也可以增加新神经生成，并且可以练习手眼协调能力，这种协调和社交的结合已被证明可以增加与社会、情感福利相关皮层部分的大脑厚度，延缓老化速度。
第二是限制卡路里摄取、间歇性禁食和限时饮食也可以促进神经生成。在啮齿动物研究中已发现间歇性禁食可改善认知功能和大脑结构，并减少代谢紊乱如糖尿病的症状。减少精制糖也有助于减少对脑细胞的氧化损伤，氧化损伤与患阿尔茨海默症的风险增加有关。24 小时的纯水禁食也可以延长寿命并促进神经发生。第三个是睡眠，睡眠可以促进大脑的神经清洁淋巴系统，进而清除大脑中与年龄相关的毒素积聚。
瑞典哥德堡大学（University of Gothenburg）追踪 1968~2012 年间年龄在 38~54 岁之间的 800 名瑞典女性的研究显示，在中年保持运动和文化参与度可以降低患阿兹海默症的风险。研究人员将女性分为两组，一组参加如音乐会或演奏乐器、园艺等心理活动，一组不参加，发现高品质心理活动组患阿兹海默症的可能性降低 46%，患痴呆症的可能性降低 34%。另外保持运动习惯的女性患痴呆症的风险降低 34%。 因此研究人员做出结论，在预防阿兹海默症方面，身体活动与心理活动似乎同样重要。该研究发表在《Neurology》。
- 3 simple habits that can protect your brain from cognitive decline
- Stay active and cultural to prevent Alzheimer’s: Middle-aged theater-goers and gym-bunnies are nearly 50% less likely to develop the disease
（首图来源：Flickr/Centrum Foundation CC BY 2.0）
