要活就要动，运动有益健康而且可以降低许多慢性疾病的风险已是一般民众皆有的观念。对多数人而言，所谓的“运动”就是慢跑、健走以及有氧运动等能增加心肺功能的活动；重量训练则是常被忽略的一种运动项目，但其实重训对于年长后继续维持生活自理能力非常有帮助！
一般而言，当你 70 岁时相较于 30 岁时，肌肉会消失四分之一，到了 90 岁时肌肉则仅剩原有的一半。哈佛医学院的 Robert Schreiber 医师说：“有氧运动并不足以维持身上的肌肉，除非你有持续从事肌力训练，否则肌肉的力量只会随着年岁增长一点一滴流逝。”肌肉渐渐萎缩，最后可能连生活自理的力气都没有了。肌肉退化其实是影响银发族生活品质的重要关键，而重量训练则是维持肌肉质量、增进肌力最有效果的运动。
重量训练的形式有哪些？
- 自由重量（Free weights），如杠铃或是哑铃这类的健身器材，不需复杂的器械。
- 踝部加重（Ankle cuffs），可加重腿部跑步、行走时的负担，长期训练可以提升腿部肌肉力量。
- 弹力带（Resistance Band），又称阻力带或健身带，由于弹力随时有不同于常规的“举铁”训练（杠铃或是哑铃），运动过程中弹力带不会给你任何短暂的“偷懒”时机。
- 徒手肌力训练（bodyweight training），如拉单杠、俯卧撑、深蹲以及弓箭步等是既方便又廉价，且十分有效率的训练方式之一。
重训分量要多少较适当呢？
一位初学者每次进行 20 分钟的训练就足够了，而且不必勉强自己“挑战”极限，搞得大声咆哮、满身大汗。重要的是动作流程的正确性，并且持之以恒。持续训练一至两个月，你将会发现意想不到的进步。
如何开始重训？
健身房的重训器材是最齐全的，而自己购买基本入门所需的哑铃也只要三、五千元就够了。专门的书籍或教学影片可以提供各种重训方式的示范，健身中心也有许多重训课程可以参加。无论您如何开始重训，切记不要躁进并注意安全，以免受伤甚至危及性命。训练若造成轻度甚至重度的酸痛是正常的，但酸痛若持续数天则应减轻训练分量。
重训除了能帮助高龄长者维持肌力，提供生活自理所需的力气，对于脑力维持也有帮助，先前的研究显示，高龄长者接受重量训练后脑功能都明显改善了，甚至有研究发现重量训练还能对抗癌细胞，降低癌症的风险与死亡概率。锻炼肌肉对健康的好处真是不胜枚举，非常值得重视与推广。
- Want to live longer and better? Do strength training
（首图来源：Flickr/K-State Research CC BY 2.0）
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