心理学家 James Pennebaker 博士于 1980 年代末期发展了一套表达性书写（Expressive writing）的心理治疗方式。许多研究显示，此法可有效缓解抑郁、焦虑症状，甚至减轻慢性疾病和类风湿性关节炎所造成的痛苦。如今表达性书写已经成为临床上应用于各种身、心疾病的一种治疗方式。
当患者进行表达性书写时，他们被引导将内心最深处的感受、想法写出来，此时不要考虑是否写错字也不用担心句型及文法正不正确，而是一种自由自在不受拘束的自我表达（注）。试着从内心深层的情感出发，发掘个人内在的心理情结。
最近研究显示，表达性书写还能帮助人们克服对考试的焦虑进而提升表现。推测可能是因为将对考试的焦虑书写出来后，能释放过度焦虑而使心思专注于准备测验及完成考试。
进行该研究的是美国麻州麦克莱恩医院（ McLean Hospital）的一位心理学研究人员，汉斯‧施罗德（Hans S. Schroder ），他的研究团队招募了 44 名有慢性焦虑的女大学生为受试者，要求他们完成一项电脑上的任务并检测其脑波中与负面情绪有关的讯号的变化情形。测验前 8 分钟，一半受试者可以写下心中关于这项任务的想法与忧虑，另一半则为对照组，只能写下前一天的生活内容。结果显示，得以抒发对于即将面临之考验的情绪的受试者完成任务的效率更高，脑波图形也显示，他们负面情绪的脑波讯号较低，大脑无须因不必要的焦虑而分心，较能专注于所面临的挑战。研究结果已刊登于今年 9 月《生理心理学》（Psychophysiology）期刊。
施罗德解释说：“忧虑会占据脑部执行认知功能的资源，一边处理挑战的同时还要分心压抑焦虑的情绪，因此愈焦虑的人愈容易犯错。而我们的试验显示，表达性书写能帮助你将焦虑抛到脑后，这让你更专心于眼前的挑战变得更有效率。”
最近亚利桑那大学（University of Arizona）科学家针对 109 名刚离婚的成年人，试验了表达性书写对心跳速率等心脏功能的影响。他们发现仅仅 20 分钟（3 天）的表达性书写治疗，就明显改善了他们的心脏功能，推测是因为书写使自主神经较放松，进而影响心脏功能。
新南威尔士大学 Baikie 博士解释：“书写表达的过程中，人们可以自由表达内心的情绪情感，书写的过程就是一种情绪的宣泄（Emotional Catharsis）。因此，不良情绪得到排解后，个体的情绪状态就有了进一步改善。”
你感到焦虑、不快吗？试试拿起纸笔或打开电脑，将那些负面情绪写出来吧！然后将它们抛诸脑后，专注于当下！
注：书写的内容除了你知道，其他人都不能阅读，更不可能分享到网络，所以书写时可尽情释放内心的想法。
- Write your anxieties away
- Expressive Writing Liberates the Mind from Chronic Worrying
（首图来源：pixabay）
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